HIIT et prise de volume musculaire : démêler le vrai du faux

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a gagné en popularité pour ses promesses de brûler des calories en un temps record. Une question persiste : peut-on réellement prendre du volume musculaire avec ce type d’exercice ? Les avis sont partagés, certains louant ses bénéfices, tandis que d’autres doutent de son efficacité pour la prise de masse.

Pour comprendre l’impact du HIIT sur la croissance musculaire, il faut décortiquer ses mécanismes. Les séances de HIIT incluent souvent des exercices de résistance, mais la durée et l’intensité diffèrent des entraînements traditionnels en musculation. La clé réside peut-être dans la combinaison de ces deux approches.

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Qu’est-ce que le HIIT et comment fonctionne-t-il ?

L’entraînement par intervalles à haute intensité, plus connu sous l’acronyme HIIT, est une méthode d’entraînement popularisée par le chercheur japonais Izumi Tabata. Ce type d’entraînement se caractérise par des sessions courtes mais intenses, comprenant des phases d’effort intense alternées avec des périodes de repos ou d’activité à faible intensité.

Le HIIT dure généralement entre 20 et 30 minutes, ce qui en fait une option attrayante pour ceux qui manquent de temps. En dépit de sa courte durée, il est reconnu pour son efficacité en matière de perte de poids et de déstockage des graisses. Effectivement, une séance de HIIT peut brûler jusqu’à 600 calories et est efficace pour la diminution de la masse grasse.

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Les bienfaits physiologiques du HIIT

L’une des principales raisons pour lesquelles le HIIT est si prisé réside dans sa capacité à améliorer le VO2max, un indicateur clé de la capacité cardiorespiratoire. Des études montrent que le HIIT peut augmenter le VO2max de 5 % à 20 %, renforçant ainsi la condition physique globale. Le HIIT produit ce que l’on appelle l’afterburn effect ou effet post-combustion, qui accélère le métabolisme et continue à brûler des calories même après la fin de l’entraînement.

Adaptabilité et flexibilité du HIIT

Le HIIT peut être pratiqué en intérieur ou en extérieur, en autonomie ou en groupe, et avec ou sans matériel. Cette flexibilité permet une grande variété d’exercices, allant des pompes et squats aux fentes sautées et mountain climbers. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, le HIIT s’adapte à tous les niveaux de condition physique, rendant cet entraînement accessible à un large public.

HIIT et prise de volume musculaire : ce que disent les études

Les études sur le HIIT et son impact sur l’hypertrophie musculaire sont de plus en plus nombreuses. Une première étude scientifique a démontré que le HIIT peut favoriser des gains de masse musculaire. Effectivement, les participants ayant suivi un programme de HIIT ont montré des augmentations significatives de leur volume musculaire, comparables à celles obtenues par des exercices de musculation traditionnels.

Une seconde étude a comparé les effets du HIIT à ceux de l’entraînement en résistance. Les résultats ont révélé que, bien que le HIIT soit moins spécifique pour l’hypertrophie que la musculation, il permet tout de même de gagner en masse musculaire, surtout chez les débutants. Les exercices explosifs et les changements d’intensité rapide sollicitent les fibres musculaires de type II, responsables de la croissance musculaire.

• Gains de masse musculaire similaires à la musculation
• Sollicitation des fibres musculaires de type II
• Adaptations physiologiques favorables à l’hypertrophie

Considérez que le HIIT peut aussi être un complément efficace à un programme de musculation. Les experts recommandent de combiner HIIT et musculation pour des résultats optimaux. La combinaison des deux méthodes permet de maximiser les gains tout en bénéficiant des avantages cardiovasculaires du HIIT.

Comment intégrer le HIIT dans un programme de musculation

L’intégration du HIIT dans un programme de musculation peut se faire de manière stratégique pour maximiser les bénéfices des deux méthodes. Combinez des séances de HIIT avec des exercices de musculation traditionnels pour créer une routine équilibrée.

Choisissez les bons exercices

Sélectionnez des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Voici quelques suggestions :

• Pompes
• Dips
• Fentes sautées
• Squat
• Traction
• Mountain climbers
• Planche militaire
• Développé militaire

Planifiez vos séances

Alternez entre les séances de HIIT et de musculation. Par exemple, vous pourriez planifier trois sessions de musculation par semaine, intercalées avec deux séances de HIIT. Chaque séance de HIIT devrait durer entre 20 et 30 minutes, avec des intervalles de haute intensité suivis de courtes périodes de repos.

Utilisez des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent soutenir vos efforts. Les BCAA, le complexe multivitamines et l’Impact Whey Protein sont recommandés pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.

Le HIIT, recommandé par des experts comme Tom Rivet et Clément Goudin, peut être pratiqué avec ou sans matériel, en intérieur ou en extérieur. Combinez-le à la musculation pour bénéficier d’une synergie positive sur votre volume musculaire et votre condition physique.